Cara menghitung kebutuhan kalori per hari

Zero fatBanyak di antara sobat healthy bingung dalam menghitung jumlah kalori yang harus kita makan per hari. Menghitung jumlah kalori yang kita makan per hari memang sedikit memerlukan perhitungan matematika. Banyak situs yang mengajarkan atau bahkan sudah menyediakan kalkulator untuk menghitung jumlah kalori harian.

Tetapi belum tentu semuanya benar, ada yang hanya menghitung berdasarkan asumsi dan tidak berdasar.

Pada artikel kali ini saya akan coba jelaskan mengenai berapa kebutuhan kalori yang perlu kita makan per hari. Untuk mengetahui kebutuhan kalori kita maka harus siapkan kalkulator atau kertas untuk corat-coret. Setelah itu ukur Tinggi Badan (TB) dan timbang Berat Badan (BB). Kemudian kita harus menghitung Basal Metabolic Rate (BMR).

Basal Metabolic Rate adalah kebutuhan kalori mutlak yang diperlukan untuk hidup dan tidak melakukan aktivitas apapun (dalam keadaan istirahat selama 24 jam). Basal Metabolic Rate (BMR) dihitung dengan menggunakan rumus Mifflin-St.Jeor sebagai penyempurnaan rumus Harris-Benedict sebagai berikut :

  • Pria     : BMR = (10 × BB dalam kg) + (6,25 × TB dalam cm) − (5 × umur dlm tahun) + 5
  • Wanita : BMR = (10 × BB dalam kg) + (6,25 × TB dalam cm) − (5 × umur dalam tahun)− 161

Kemudian setelah kita dapat hasilnya baru kita tambahkan dengan jumlah kalori sesuai tingkat aktivitas kita yaitu :

  • Tidur atau duduk seharian, tidak ada olah raga : BMR x 1,2
  • Bekerja sambil duduk, tidak ada olah raga          : BMR x 1.3
  • Bekerja sambil duduk, olah raga ringan               : BMR x 1,4
  • Bekerja aktivitas sedang, tidak ada olah raga      : BMR x 1,5
  • Bekerja aktivitas sedang, olah raga ringan           : BMR x 1,6
  • Bekerja aktivitas sedang, olah raga berat              : BMR x 1,7
  • Bekerja aktivitas berat, olah raga berat                 : BMR x 1,8
  • Bekerja dan olah raga sangat berat                        : BMR x (2,0-2,4)

Sebagai contoh, Eva 30 tahun memiliki tinggi badan = 165 cm dan berat badan 58 kg, beliau bekerja di kantor sebagai manajer akunting yang sebagian besar pekerjaannya duduk di depan komputer. Beliau olah raga setiap pagi jogging selama 20-30 menit. Maka jumlah kalori yang dibutuhkan oleh Eva adalah:

BMR = (10 X 58) + (6,25 X 165) – (5 X 30) – 161
BMR = 580 +1.031,25 – 150 – 161
BMR = 1.300,25 atau dibulatkan menjadi 1.300 kalori

Kemudian sesuai dengan aktivitas Eva maka kebutuhan kalori BMR X 1.4 sehingga perhitungannya menjadi :

Kebutuhan Kalori Harian = 1.300 X 1,4 = 1.820 Kalori

Jadi kebutuhan kalori harian Eva adalah sebesar 1.820 kalori. Bila ingin dikonversi ke dalam menu harian maka dapat kita hitung dengan cara :

Karbohidrat : 45-65% dari total kalori harian = 50% X 1.820 = 910 kalori
Protein          : 10-35% dari total kalori harian = 35% X 1.820 = 637 kalori
Lemak           : 20-35% dari total kalori harian = 15% x 1.820 = 273 kalori

Jadi sekarang jelas berapa jumlah kalori yang kita butuhkan per hari, semoga perhitungan tadi tidak membingungkan dan dapat memberi gambaran agar kita terhindar dari jumlah kalori yang berlebihan yang dapat menyebabkan kegemukan atau obesitas. Selamat menghitung!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s